文／好食材研究团队
「地瓜皮」膳食纤维含量比地瓜肉还高，而且富含植化素、维生素；地瓜皮内的蛋白多醣体，可帮助降低血中胆固醇，保持血管弹性、预防血压升高。「地瓜肉」内含不易在小肠被消化利用的「抗性淀粉」，有助于维持血糖稳定，亦能发挥近似于膳食纤维的作用，是一种低GI、高纤的健康食物。
地瓜挑选重点
1. 外观平滑、没有发芽。
2. 表面没有虫蛀或凹洞，体型匀称。
3. 鬚根太多，表示不新鲜。
4.地瓜去皮切块后会变黑，是因为褐变关係，建议立刻浸泡于盐水中，可防止切口表面氧化变黑。
这样料理，营养力UP UP ！
蒸地瓜PK 烤地瓜
经过切块、水煮后的地瓜，绝大部分营养素已流失至汤水里，若不想喝下太多汤汤水水，不妨采用蒸烤方式。蒸地瓜的温度约100℃，不会让具有抗氧化功能的类黄酮等营养成分大打折扣。蒸煮过的地瓜，口感溼润，能保留较多的营养素，但香气不如烤地瓜。
烤地瓜的温度通常在150℃～ 200℃以上，能让地瓜内的蛋白质和醣类产生梅纳反应，增强地瓜香气，口感也比较香醇软Q。此外，针对体型较粗壮的地瓜，可采用先蒸后烤的方式，以充分保留地瓜中的黏液蛋白，这种成分能维持血管壁弹性，进而防止动脉硬化，同时保护呼吸道和消化道。
「三不一中」法则
不要生吃：烹煮后的地瓜，淀粉中的「气化酶」会被破坏，食用时才不会出现腹胀、打嗝或反胃等不适症状。其次，透过加热，也能使可溶性纤维容易被人体消化，让醣链变短，增加地瓜甜味。
不要单吃：地瓜的蛋白质含量较低，若作为主食，蛋白质可能不足。
不空腹吃：地瓜的含糖量极高，空腹吃容易产生胃酸，增加胃食道酸逆流的风险。
中午前吃：地瓜中的钙质，在进入人体后大概需要经过4 ～ 5 小时才能吸收，而人体吸收消化钙质又需要维生素D 辅助，白天的阳光，可以帮助人们生成维生素D，并增加钙质的吸收与转化。
本文摘自《料理作法转个弯，全营养不流失》／好食材研究团队／和平国际
