外食族要怎么吃才不易胖？超商盒饭配什么才会营养均衡？平日三餐如何组合才能吃得更健康？想要变瘦，想要不生病，没有什么不能吃，就看你怎么吃。日本营养师足立香代子在新书《吃得少不如吃得巧：100个控制血糖的加法饮食诀窍》中提到，以前为了减肥，「这个不能吃」、「那个不能吃」是不对的，许多人会提倡的「减法饮食」、「控制卡路里」、「控制醣类」，但是她认为这是「营养管理师的大罪恶」。
什么是「加法饮食」？
以前的瘦身方法、健康法经常都会劝大家「控制卡路里」，所以很多女性总会想说「早餐和午餐吃了〇〇卡路里，晚餐就不要吃了吧！」，但是控制卡路里会造成营养失调。此外，「控制醣类」是一种严格限制米饭、麵包，甚至马铃薯、胡萝蔔等含醣类蔬菜的方法。另外还有「轻断食」、「不吃早餐」、「苹果瘦身」等减重法。但是，控制食量的做法很难持久，中途放弃的例子不胜枚举，甚至因后座力而吃得更多，最后出现复胖的情形。
所以营养师开始提倡「加法饮食」，保持均衡的饮食，不要禁吃碳水化合物，只要控制饭后血糖的上升就行了。不需要什么特殊的祕方，只要在一般日常的食物中，将某种食材「＋1」就是加法饮食的方法了。
吃同样食物，相同分量，把重点放在「营养如何吸收」，重新组合食物，调整食材搭配方式和食用顺序，只要多一种食材，多一点嚼劲，多一些饱足感，连令人又爱又恨的泡麵都可以变成能充分摄取到营养的膳食，有效预防定期健检也无法发现的「隐性饭后高血糖」，让你的饭后血糖不会迅速飙升，同时拥有不易发胖的体质。
「加法饮食」中没有「不能吃那个、不能吃这个」的说法。我们不去否定大家平常习惯吃的食物，而是在饮食中加一点别的材料，建议患者「既然要吃这个，何不＋1吃吃看」呢？
例如，只吃麵或御饭糰仅有单纯醣类的餐点，乍看可能觉得血糖值会快速上升，但如果吃完后会去运动的话，醣类的量就会趋于适当。不运动的时候，也不用限制，重要的是追加蛋白质、油和黄绿色蔬菜，让它巧妙的与油脂结合。
加法饮食虽然多少会出现卡路里过量的情形，但是可以控制血糖，也比较有饱足感，就结果来说，身体会变健康，也能够瘦下来。但是，别以为只要用加法饮食，就不用管卡路里，吃过量也没关係哦！吃太多的话，无论用什么方法都会变胖，要特别小心。只有加法饮食，才是不会复胖的终极、简单的瘦身术，它能帮我们塑造健康的身体。
营养师举例！白饭or炒饭，应该吃哪一种，血糖值不会上升？
白饭是醣类，换句话说，它会成为「快速能量来源」，是一种会让血糖急速上升的食物。「我想吃饭，但是必须忍着不吃吗？」这是一般的「减法饮食」，但是「加法饮食」不同，它是在白饭上做加法。这里即将登场的是油。使用富含不饱和脂肪酸的橄榄油或亚麻籽油等。用油将白饭包覆起来，做成炒饭。白饭与油脂混合后，会减缓消化吸收的速度，可抑制醣类引起的血糖飙高。而且炒饭里放的蛋、火腿和蔬菜，也都有助于营养的均衡。
这里要注意一点，有人可能会问说，「我喜欢吃白饭，一定要做成炒饭吗？」没有这回事，用油包覆只是加法的一个例子。例如，在配菜上多用点油，跟白饭一起吃，也可以成为加法饮食。
