来自荷兰的仙女超模Sanne Vloet在她的个人YOUTUBE频道分享私人健身菜单，10分钟一组全身训练包含有氧、肌力、平衡组合共11招，每个动作45秒，共做2组锻链20分钟，第一轮做完之后记得伸展稍作休息喝点水再继续。任何时候一想到该运动加速燃脂、瘦身减重(肥)或者想练核心雕塑小腹、翘臀，不需任何健身设备与辅具，只要在家找个能容纳你平躺下来的空间，就能开始享受今天的运动！
热身伸展后，就可以开始今天的训练。以下 一个动作 45秒记得换边练习，如果你的时间有限或者体力无法负荷一次完成11招，建议你可以从每天练一招开始循序渐续，相信有一天也能像仙女超模Sanne Vloet这样一口气锻链2组，练出令自己满意的紧实线条！
动作1 .Jump Squats 加速燃脂深蹲跳
主要训练肌群：股四头肌
其他训练肌群：臀肌、大腿后肌、小腿
动作2 Jump Start
记得换边练习
动作3 Skaters 滑冰交叉步
同时训练臀肌、腿筋、大腿和核心
Tips 1 首先身体向前倾，保持背部平坦，核心收紧，你将会来回移动。
Tips 2 就像滑冰一样。所以你要跳到左边，跳跃时，将右脚带到身后，右手指尖碰触左脚尖。
Tips 3 保持平稳，核心收紧。保持背部平坦，肩膀向后，使背部不圆。
动作4 Plank & Raise Right Arm And Left Leg 平板支撑右举臂左抬腿 / 记得换边练习
Step1 将两只手撑在肩膀下方
Step2 你可先从简单的开始左上角图，单膝跪本地板， 如果你可以的话，可将两腿伸直打开，保持呼吸，身体保持稳定
Step3 抬起右臂，同时将左腿抬离地面。 记得臀部保持平行不要向上旋转倾斜，hold住。
Step4 控制好之后，慢慢将右臂和左腿降低到起始位置。
Step5 反覆次数做
动作5 Leg Up And Over Right Side
Step1 两手手肘撑地，与肩同宽，双膝跪地，与骨盆同宽。
Step2 把右脚往侧面抬起，膝盖与身体成90度抬脚，膝盖不能低于腰部。
Step3 膝盖打直，小腿踢出去，腿往后往上伸直，在空中画个弧形，来到左脚后侧。
Step4 顺着来的轨道回到四足跪姿。
Step5 记得换边练习
动作6 One Leg Bridge Hip life right side
Step1 以仰卧屈膝姿势躺本地板上，右膝保持弯曲，左腿向上抬起。左大腿在空中成直线。
Step2 核心稳定后，保持左腿抬高并推动臀部髋关节抬起，保持几秒钟，然后慢慢回到起始位置。
Step3 训练45秒后记得换边练习
动作7 ab Bicycles 自行车仰卧起坐
Step1 脸朝上，双手放在头后，用手指支撑脖子。
Step2 核心收紧，保持双腿离地。
Step3 肩胛骨从地板上抬起，将左膝盖抬到胸前，右手肘碰触左膝盖。
Step4 换左手肘碰触右膝盖靠近。
Step5 以蹬踏动作交替，训练45秒。
动作8 Advanced bridge with hip lift
Tips1 手放骨盆后方，指尖向臀部方向，掌心贴稳地板，手肘微弯，双脚屈膝骨盆同宽，脚掌踩稳地板，吸气挺胸，肩膀向后视线看向前方！
Tips2 手脚踩稳后，臀部向上推高，让大腿 肚子及胸口为一直线，下巴不仰微收，身体呈现ㄇ字，吸气往下臀部不碰地 吐气往上！
贴心小提醒
手肘往内往后弯不往两侧打开，这时候会感觉到掰掰袖酸酸紧紧的！
动作9 Mountain Climbers 登山者
Step1 双手放在肩膀正下方
Step2 手肘微弯 保持弹性
Step3 肩胛骨往下 内收下压
Step4 两脚脚尖点地 呈棒式的预备姿
Step5 右脚抬起向前至膝盖将近碰到同侧手肘 回到原位后 换脚交叉反覆
Step6 如果要加强你的强度可以加快速度 腹部核心持续的收紧
动作10 plank 轴撑棒式
Step1 把你的肩膀跟手肘垂直90度的位置
Step2 将双手放在肩膀正下方双手十指交扣
Step3 脚尖点地以后将你的臀部跟腹部收紧
Step4 眼睛看着双手的位置持续45秒左右
贴心小提醒
1.记住你的胸椎跟肩胛的部份要挺胸
2.把肩胛内收下压固定好你的位置感觉腹部微微的紧张
动作11 Plank Shoulder press
针对三角肌，背阔肌，臀肌和核心训练。
Step 1 手掌平放本地板上，双手分开与肩同宽，肩膀在手腕上方。
Step2 双腿伸直，双脚分开。
Step3 核心紧收尾骨收，在这里停留一段时间。
伸展后休息
<影片教学>20分钟有氧肌力平衡组合全身训练 跟着仙女超模Sanne Vloet在家徒手健身
